Qualidade de vida, Saúde

Saúde e nutrição: pilares de uma boa vida

Manter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. A nutrição é um dos principais pilares para alcançar esse objetivo, e estudos científicos tem apontado para a relação entre alimentação e imunidade.

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O Brasil passou por inúmeras transformações sociais, econômicas e comportamentais nas últimas décadas. A urbanização crescente aumentou a expectativa de vida, mas também diminuiu o tempo livre disponível.

Com isso, muitas questões relacionadas à saúde e à alimentação sofreram consequências negativas. Como exemplo da rotina corrida, os alimentos in natura ou minimamente processados deixaram de ser os principais componentes da refeição do brasileiro.

Esse contexto fez com que os produtos industrializados prontos para consumo tivessem um grande avanço. E qual foi o impacto para a saúde? As doenças crônicas não transmissíveis tornaram-se as principais causas de morte entre a população brasileira, segundo o IBGE.

Como reflexo desse novo estilo de vida, cerca de 60% da população adulta brasileira tem sobrepeso ou obesidade hoje em dia, de acordo com dados recentes divulgados pelo Ministério da Saúde. Além disso, 30% das crianças também sofrem desse problema.

Como reverter a nutrição de baixa qualidade?

A alimentação tem um papel fundamental na qualidade de vida e no bem-estar. O Dia Nacional de Saúde e Nutrição, celebrado no 31 de março, tem o objetivo de aumentar a consciência das pessoas para a importância de adotar hábitos saudáveis e esclarece o que realmente significa saúde.

Os pilares da qualidade de vida e do bem-estar podem ser definidos como: consultar médicos e realizar exames regularmente, praticar atividades físicas e ter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. Esse último item merece uma atenção especial.

Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes deve ser adotada desde o nascimento, reforça o Ministério da Saúde. Durante o desenvolvimento de uma pessoa, os fatores genéticos das células modificam-se e ficam marcados também pelos hábitos de vida.

Ou seja, uma pessoa que começa a vida se alimentando de uma forma ruim terá muito mais chances de sofrer de doenças crônicas e obesidade. O excesso de peso e a alimentação pouco nutritiva causam diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e outras doenças.

O Ministério da Saúde criou o Dia Nacional da Saúde e Nutrição em 2015, para incentivar a adoção de hábitos saudáveis, principalmente os relacionados à alimentação, além de apoiar a formulação e a implementação de políticas nutricionais.

A nutrição começa pelo leite materno

O leite materno deve ser o alimento exclusivo dos bebês até os 6 meses de vida, sempre que possível, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Eles não precisam de chá, suco, outro tipo de leite ou qualquer complemento.

O leite materno oferece diversos benefícios por ser rico em anticorpos:

– Previne alergias, diarréias e infecções.

– Diminui o risco de hipertensão, diabetes, obesidade e colesterol alto.

– Favorece o contato mais íntimo entre a mãe e o bebê.

– Ajuda a desenvolver a face e a fala da criança.

– Fortalece os dentes.

– Auxilia na respiração.

A OMS recomenda que a criança seja amamentada sempre e quantas vezes quiser, desde que haja disponibilidade da mãe. Normalmente, a mãe amamenta a criança de 8 a 12 vezes por dia nos primeiros 6 meses de vida.

Além disso, entre os 6 meses e os 2 anos de idade, a criança deve ter sua alimentação complementada pelo leite materno.

Alimentação: principal pilar da boa saúde

Nutrientes de alimentos in natura, como frutas, verduras, grãos, raízes e cereais, têm um potencial muito maior na prevenção de doenças do que medicamentos e suplementos que usam um componente isolado desses alimentos.

Além das vitaminas, fibras e minerais, os compostos químicos e orgânicos naturais oferecem uma gama completa de substâncias que fazem bem para a saúde e o bem-estar. A combinação de alimentos nutritivos aparece como fator fundamental para a saúde.

O fortalecimento do sistema imunológico depende diretamente do que comemos, quando comemos e de que forma comemos. Dietas restritivas podem causar déficit nutricional e resultar em problemas de saúde, por isso, um médico sempre deve ser consultado.

Pesquisas mais recentes divulgadas pela USP e Unicamp destacam os efeitos benéficos de antioxidantes e anti-inflamatórios presentes em alimentos in natura. Essas substâncias evitam doenças e permitem que a pessoa aproveite a vida com mais qualidade e bem-estar.

Especialistas recomendam o consumo de pelo menos 400 gramas de frutas, grãos, raízes e vegetais por dia para a prevenção de doenças crônicas, mostra relatório divulgado em conjunto pela OMS e a FAO, um órgão ligado à ONU.

Dicas de Alimentação

Confira quais hábitos saudáveis podem manter sua boa saúde e diminuir os fatores de risco para diversas doenças, como obesidade, hipertensão arterial, alteração nos níveis de glicose e colesterol:

1. Os alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da sua alimentação.

2. Use gorduras, óleo vegetal, sal e açúcar em pouca quantidade para temperar, cozinhar alimentos ou criar receitas culinárias.

3. Restrinja o consumo de alimentos processados, que incluem conservas, os preservados em salmoura, soluções de sal e vinagre ou açúcar, vários tipos de carne, queijos, leite e farinhas.

4. Evitar ou não consumir alimentos ultraprocessados: como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, sopas em pó, sorvete e macarrão “instantâneo”. A fabricação produz substâncias cancerígenas e que mal à saúde.

5. Escolha horários e ambientes apropriados para fazer as refeições.

6. Tente comprar alimentos em locais que oferecem opções in natura ou de produtos minimamente processados.

7. Aprenda, compartilhe e pratique suas habilidades culinárias. Preparar refeições em casa é muito mais saudável.

8. Planeje o seu dia e consiga um tempo adequado para preparar e realizar as suas refeições.

9. Quando for se alimentar fora de casa, dê preferência a locais que sirvam refeições feitas na hora e com opções saudáveis.

10. Beba água várias vezes ao dia. Ela auxilia nas reações químicas do organismo, regula a temperatura corporal e elimina toxinas.

Exemplos de alimentos bons

O típico prato brasileiro (arroz, feijão, salada e carne magra) pode ser considerado como uma opção rica em nutrientes. Além disso, utilize gorduras boas no preparo das refeições, como óleos vegetais, de castanhas ou de peixes, além da banha de porco para as frituras.

Uma dieta equilibrada deve ser composta por alimentos que ofereçam diversos tipos de vitaminas e minerais. Veja exemplos de alimentos in natura ou minimamente processados que precisam ser consumidos no dia a dia:

Vitamina A: abóbora, cenoura, couve e espinafre.

Vitamina B: abacate, amêndoas, aveia, carnes bovinas, suínas e vegetais

Vitamina C: acerola, brócolis, goiaba, mamão e pimentão amarelo.

Vitamina D: fígado, leite, ovo, queijo, salmão e sardinha.

Vitamina E: abacate, brócolis, espinafre, kiwi e repolho.

Selênio: arroz, castanha-do-Pará, feijão e ovo.

Zinco: castanhas, feijão, grão-de-bico, frutos-do-mar e linhaça.

Tipos de alimentos e seus benefícios

Relação de uma série de alimentos que oferecem propriedades nutricionais:

Alimento	Para que serve?	Quanto consumir?
Peixes	Os peixes do tipo sardinha, salmão e atum são ricos em Ômega 3 que promove a redução do triglicérides e previnem o aparecimento de doenças cardíacas	1 filé médio (100g) 2 vezes na semana
Linhaça	Assim como os peixes é rica em Ômega 3 auxiliando a redução do triglicérides e na prevenção de doenças cardíacas	1 col. de sobremesa de farinha de linhaça dourada por dia
Probióticos	São microorganismos vivos (Lactobacilos e bifidobacterias) que habitam o intestino humano promovendo diversos benefícios a saúde. Entre estes benefícios estão: combater São micro-organismos causadores de doenças como diarreia, produção de vitamina K, vitaminas do complexo B e prevenção câncer de intestino	Leites fermentados ou iogurte que contenham probióticos 1 unidade
Aveia e cevada	Redução do peso, diminuição do colesterol e melhor controle do diabetes	3 colheres de sopa de farelo de aveia ou de cevada cozida por dia
Azeite de oliva	O consumo regular de azeite de oliva em uma dieta equilibrada pode prevenir as doenças cardiovasculares em até 30%	1 colher de sopa 2 vezes ao dia. Uma ótima opção é usar no tempero da salada
Soja	A proteína da soja auxilia na redução do colesterol total	4 colheres de sopa cheia de carne de soja ou 1 xícara de café de soja em grão por dia
Alimentos enriquecidos com fitosterol	Redução do colesterol total e colesterol “ruim” LDL colesterol	Margarina, leite e iogurte enriquecidos pela indústria de alimentos. Consuma 1 colher de sopa de margarina e 1 copo (200 ml) de iogurte ou leite por dia
Frutas vermelhas	Ricas em antioxidantes previnem o desenvolvimento de doenças cardíacas e o câncer	Consuma pelo menos 1 fruta vermelha ao dia. Prefira: uva, goiaba vermelha, melancia, morango, acerola, amora, framboesa
Cacau em pó	Sua semente é rica em flavonoides, sendo um poderoso antioxidante e anti-inflamatório natural, auxiliando na regulação dos níveis de colesterol e pressão arterial.	Até 3 col. sopa por dia
Castanhas (como castanha do Pará e castanha de caju)	Auxilia no sistema cardiovascular, imunológico e regulação da tireoide.	30g por dia de um mix de castanhas ou 3 castanhas do Pará e 6 castanhas de Caju/dia.

Alimentos prejudiciais à saúde

Sódio e gorduras saturadas: o uso elevado dessas substâncias potencializa o risco de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial. Substitua o sal por outros temperos, como ervas, alho e cebola.

Açúcar refinado: o consumo excessivo aumenta o risco de obesidade, de várias doenças crônicas, como o diabetes, e de problemas nos dentes. A substância tem de 5 a 10 vezes mais calorias do que as frutas.

Óleos e outras gorduras: eles têm 6 vezes mais calorias do que grãos cozidos, e 20 vezes mais do que legumes e verduras.

Hábitos que representam um risco para a saúde e o surgimento de doenças

– Consumo frequente de alimentos industrializados e ultraprocessados, como fast-food, refrigerantes, salgadinhos e biscoitos recheados.

– Não praticar exercícios físicos.

– Ingestão excessiva de sal, açúcar, óleos e gorduras saturadas.

– Fumar.

– Consumo excessivo de bebidas alcóolicas

– Omissão de refeições e restrição inadequada de nutrientes, sem recomendação médica.

– Baixa ingestão de frutas, legumes, verduras, fibras, grãos, raízes e carnes magras.

Relação entre saúde e nutrição na imunidade

A relação entre a alimentação e a saúde é tão grande que Hipócrates, considerado o pai da Medicina na Grécia Antiga, afirmava: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.

A nutrição desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde e na prevenção e tratamento de algumas doenças. Pesquisas científicas que relacionam alimentação e imunidade são recentes, desde meados da década de 1970, quando começaram a usar testes imunológicos na avaliação e no diagnóstico nutricional.

Nesse sentido, certos alimentos podem ter propriedades de “imunonutrientes” ou “farmaconutrientes”, como a capacidade de influenciar ou modular a atividade do sistema imunológico. Uma má alimentação pode gerar uma resposta inflamatória do organismo, com frequente dano tecidual. Segundo a Sociedade Brasileira de Imunologia, a desnutrição e o alto consumo de gorduras podem provocar alterações da função imunológica e até danos graves ao corpo.

Para o funcionamento adequado das células do sistema imunológico, é necessário ingerir, em quantidade e qualidade, nutrientes como glicose, aminoácidos e ácidos graxos em proporções ideais.

Segundo especialistas em Nutrição do Check Up Hospital, é importante priorizar a ingestão de alimentos funcionais na rotina alimentar, pois eles exercem um papel que vai além da nutrição básica e da oferta de nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras. Eles também oferecem compostos bioativos que desempenham funções na promoção da saúde.

É importante considerar que o efeito terapêutico dos alimentos funcionais se anula quando o hábito alimentar é desequilibrado. Para que esses alimentos possam ter o efeito esperado, é importante associar uma rotina alimentar saudável que inclua o consumo diário de verduras, frutas, cereais integrais, carnes magras, leite e derivados magros.

Alimentação no hospital

No Check Up Hospital, o setor de Nutrição é responsável por cuidar com toda a atenção na escolha e no preparo dos ingredientes para as refeições de cada paciente internado, considerando seu estado de saúde e suas necessidades específicas para melhor recuperação. Isso demonstra como a área da Nutrição é fundamental para os serviços de saúde.

Os cuidados com as refeições dos pacientes começam desde a escolha dos fornecedores que oferecem os alimentos mais frescos e de maior qualidade, passando pelo preparo na cozinha e vão até na montagem dos pratos com carinho e até com alguma mensagem escrita à mão no forro da bandeja.

Guia para alimentação

Um dos guias de alimentação propostos por um governo mais completos do mundo e até usado por alguns países, é o Guia Alimentar da População Brasileira. Disponível para baixar no site do Ministério da Saúde neste link.

Lembre-se: para ter uma vida melhor e mais saudável, é preciso cuidar bem da sua saúde e ter hábitos saudáveis. E você pode contar com o Check Up Hospital para suas consultas e exames médicos regulares.

Agendamento online

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